Sin dejar de comer

Ya queda menos para veranito!!! ¿Qué bien no? Bueno, sé que para muchos esto supone más bien una presión y eso es lo que quiero cambiar, me gustaría hacer más fácil el camino hacia la meta de conseguir el cuerpo deseado: sano y con el peso justo y necesario.

Yo hoy me voy a centrar en temas de dieta y alimentación para conseguir perder esos kilitos de más, pero como ya os habréis dado cuenta con eso sólo no nos sirve, a no ser que sean dietas muy estrictas, que por cierto no son nada saludables. 
Si no realizamos entrenamientos cardiovasculares y de tonificación durante este proceso pueden pasar dos cosas: 
- Que pierdas los kilos que quieras pero la piel se quede flácida, con estrías y holgada.
- Que pierdas peso muy lentamente, no llegando al objetivo propuesto.

¿Y esto de que depende? Básicamente de la constitución de cada persona y por tanto de la genética que hayamos heredado. Pero en cualquiera de los dos casos el resultado no es el que queremos, por lo tanto más adelante dedicaré otra entrada a hablar exclusivamente de estos entrenamientos.


La dieta
Vamos a empezar aprendiendo a alimentarnos bien, sabiendo qué alimentos nos ayudan a perder peso y cuales nos hacen ganarlo, pero sobre todo cumpliendo los requerimientos nutricionales que nuestro cuerpo necesita para seguir realizando correctamente las funciones vitales. 
Esto sí que es imprescindible cumplirlo y a pesar de que nos cueste hemos de anteponerlo a los gustos estéticos, sino a la larga nos pasará factura.

Supongo que todos los sabréis pero por si es necesario recordarlo, las pirámides nutricionales o alimentarias nos indican las proporciones en las que los alimentos deben ser incluidos en la dieta para que esta sea sana y equilibrada.

PISO 0: Deporte y agua
- Ya he explicado antes que es necesario el cambio de vida sedentaria a vida activa si queremos que la dieta haga efecto y lo haga pronto, con seguir a raja tabla las sencillas pautas que comente en la entrada anterior acerca de ejercicios será suficiente.

- Además debemos ingerir diariamente entre 1,5 y 2 litros de agua al día, dependiendo sobre todo del tamaño corporal y de los kilos que queramos perder: Un hombre de 1,70m  y 80Kg necesita tomar más cantidad de líquido que una mujer de 1,60m y 50kg.
Tomar más agua ayuda a perder más peso, ya que aumenta la diuresis y con eso evitamos la retención de líquidos y la eliminación de toxinas que nuestro cuerpo no necesita.

ADELGAZA: Si no te apetece tomar tanto agua puedes prepararte infusiones: después de comer la manzanilla es perfecta para las digestiones pesadas al igual que el poleo menta, pero si lo que deseas es adelgazar la cola de caballo o el diente de león serán tu gran aliado!

PISO 1: Hidratos de carbono
En una dieta sana y equilibrada debemos ingerir entre un 55-60% de hidratos de carbono al día, sin embargo hay que tener cuidado a la hora de perder peso, pues estos nutrientes son bastante calóricos  

Cereales: Si queréis perder peso os recomiendo desayunar siempre una taza de leche desnatada con cereales integrales, no importa que lleven chocolate o no, ya estás aportando una gran cantidad de hidratos que además al ser desayuno no se almacenan sino que se consumen durante el día al igual que la grasa que pueda tener el chocolate. Os pongo esa imágen de cereales nestle para que veáis que llevan el sello de cereales integrales.
Cuidado con las barritas de cereales dietéticas o no, tienen bastantes calorías y además suelen tener grasas y azúcares refinados, es mejor sustituirlo por una pieza de fruta o una rebanada de pan integran con tomate.

Pan: Me parece imprescindible incluirlo en nuestra dieta y no abandonarlo, eso sí en pequeñas cantidades porque como buen carbohidrato engorda. El problema del pan es que se consume con embutidos y salsas que es lo que realmente engorda, pero comer una rebanadita de pan para almorzar o desayunar me parece una idea genial! 

ADELGAZA: Puedes tomar una rebanada en las tres primeras comidas y no en las dos últimas (merienda y sobre todo cena) de esta manera te aseguras no acumularlo sino quemarlo con las actividades que realices después.
El pan integral se diferencia del pan blanco en que la harina del primero presenta el grano entero, no se refina, por lo que presenta más fibra que el pan blanco, que con este proceso adquiere un mejor sabor. Por lo tanto el pan integral al tener más fibra te ayudará a adelgazar!

Pasta y arroz: No dejéis de tomarlo! Son alimentos muy nutritivos y perfectos para la hora de comer, y lo que realmente engorda son las salsas que lo acompañan, así que ahí es donde debes poner el límite. Si compras pasta y arroz integral mejor para ayudarte a perder peso.
ADELGAZA:: Al igual que el pan, la pasta y el arroz es mejor tomarlo para comer que para cenar, pues prácticamente todo lo que tomes para cenar lo almacenarás, a no ser que luego salgas una horita a dar un paseo para bajarlo.
Sustituye el queso y el tomate frito que engordan bastante, por una salsa de tomate natural triturado con orégano y cebolla, o mejor aún si preparas una salsa de verduras con un POCO de aceite vegetal, añade especias porque aportarán todo el sabor que necesitas.
















Patatas: Pertenecen a este grupo y al de las verduras, pues son muy ricos en hidrato de carbono pero, cuidado con la patata y la batata que son los más calóricos de este grupo, y si encima los fríes estás sustituyendo el agua que contienen por aceite, por lo que te hará ganar peso. Si las consumes que sean hervidas o al horno, y en muy pocas ocasiones semanales.



PISO 2: Frutas, verduras y aceites vegetales.

Aceites: Un 30% de la ingesta diaria deberían ser grasas, pero si tu tienes exceso debes evitarlas, ten cuidado con los aliños y aceites en ensalada (solo una cuchara sopera de aceite de oliva ya son 90kcal!), y a la hora de cocinar mejor a la plancha que frito porque en este caso el alimento absorberá el aceite, y por tanto suma sus calorías.

Frutas:  Son sanísimas y para este tiempo caluroso vienen genial porque ayudan a hidratarnos! Tienen muchas vitaminas, fibra y agua por lo que no puedes no tomarlas. 
Las raciones diarias recomendadas son entre 3 y 5 piezas de fruta al día, pero no a todo el mundo nos gusta comer fruta, si es tu caso te recomiendo preparar un buen bol de macedonia de frutas (las que tengas por casa) y lo puedes tomar para desayunar o merendar.

ADELGAZA: Los frutos secos engordan muchísimo así que elimínalos de la dieta, o tómalos en muy pequeñas dosis. 
- El aguacate y el coco tienen muchísimas calorías, así que tómalo muy de vez en cuando, después se encuentran el plátano, el mango y las uvas. 
- Las frutas que presentan menos calorías por cada 100 gramos son el limón, la sandía, el melón y las fresas.
- Las frutas son sanísimas, tienen muchos nutrientes y vitaminas esenciales, además de agua y fibra por lo que debes cumplir con las raciones diarias. Lo bueno es que hay muchísimas para elegir, así que reducir el consumo de algunas no supondrá ningún problema.
- Tomar fruta de postre NO ENGORDA, no importa cuando lo tomes pues las calorías son las mismas, pero en muchas dietas se recomienda tomarlas 20 minutos antes de la comida o cena para saciar al estómago y llenarse antes.

Verduras: Como todas las que quieras!!! Si estás buscando perder peso y te gustan las verduras estás de suerte porque estos alimentos son muy ricos en fibra y vitaminas, lo cual te ayudará a perder peso, además presentan minerales, calcio, hidratos de carbono y potasio, todo lo que necesitamos!

ADELGAZA: Comiendo verduras! 
Como ya he mencionado antes la patata y la batata que son los más calóricos de este grupo, evítalos.
Evita cocinar las verduras con aceite, es mejor a la plancha o cocidas.
Crudos conservarán todos sus nutrientes y a medida que pasen más tiempo hirviendo estos se irán perdiendo.
Tienen poquísimas calorías el pepino, los grelos, el apio, la calabaza y el calabacín, la lechuga, el tomate y los espárragos. El resto de verduras tienen muy pocas calorías así que no te preocupes y come las que más te gusten! 
Las alcachofas y los espárragos ayudan a perder peso por su gran contenido en fibra.

Legumbres: Como las lentejas, frijoles o guisantes, son alimentos de la familia de las leguminosas que tienen muchas proteínas, además de hierro, cinc, ácido fólico y fibra, por lo tanto son muy completos! 
Debido a la gran fuente de proteínas el departamento de agricultura de Estados Unidos los incluye tanto en el grupo de las carnes como en el de las verduras, lo cual es perfecto si eres vegetariano o vegano: Sustituye la carne que no comes por estos alimentos, y estarás sanísimo!

ADELGAZA: Si quieres perder peso, de este grupo puedes consumir sin problema judías verdes, guisantes y habas. 
Reduce el consumo del resto de legumbres una vez a la semana porque tienen muchas calorías. 

PISO 3: Leche y derivados lácteos:
La leche es uno de los alimentos más completos en cuanto a nutrientes esenciales, y no hay que dejar de tomar productos con lactosa salvo que seáis intolerantes a ella. 
Es un tema muy largo y que considero muy importante, además está muy manipulado así que me gustaría dedicarle un día entero a explicarlo, sólo adelanto que hay mucha publicidad engañosa y que la leche y productos lácteos son buenísimos.

ADELAGAZA: Toma leche desnatada que contiene los mismos nutrientes y prácticamente no tiene grasa.
Toma yogures desnatados, tienen poquísimas calorías y son un alimento muy completo que si lo incluímos en nuestra dieta diaria nos mantendrá con un buen estado de salud intestinal que agradeceremos a la larga, pues las bacterias que contiene nos protegen de muchísimas enfermedades (da igual que sea yogur natural, con frutas, bebido o bifidus porque todas las bacterias son beneficiosas).
Elimina el queso de tu dieta porque es un alimento bastante calórico salvo el requesón, y si te cuesta mucho compra queso bajo en grasa, aún así son bastante calóricos.
* Recomiendo un vaso de leche desnatada y un yogur desnatado al día, adelgazarás sin problemas. 

PISO 4: Pescados y carnes magras:
El pescado y las carnes blancas o magras son más saludables porque tienen menos grasas totales y saturadas que las carnes rojas, no debes dejar de comer carne, hazlo por lo menos una vez al día ya que tienen los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita, son una importante fuente de proteínas.

ADELGAZA: El pescado engorda menos que la carne, hay recetas al horno con limón buenísimas! Los pescados menos calóricos son la pescadilla, el rape, la dorada, la bacaladilla y los chanquetes.
El conocido pescado azul es el pescado graso, pero cuidado, la grasa que contienen es rica en acidos grasos poliinsaturados como el omega 3, que previene enfermedades cardiovasculares porque reduce el nivel de lípidos y colestero.
- La carne de perdiz, codorniz, y pechugas de pollo tiene niveles muy bajos de grasa, así que cocinados de forma saludable, sin grasas, te ayudarán a adelgazar

PISO 5: Carnes rojas y embutidos
Mmmm, difícil situación la del piso 5 ¿verdad?, pues sí, como veis a medida que subimos la pirámide cuesta más cumplirla, de hecho el consumo de carnes rojas o embutidos se debe restringir mucho ya no sólo por perder peso, sino por mantener una buena salud cardiovascular y evitar futuros problemas.

Lo correcto sería tomar como muchísimo dos raciones a la semana, a ver si sois capaces de llevarlo a cabo!!! (Os animo, yo lo he conseguido).

ADELGAZA: Cuando compres carne roja que sea magra, y dentro de estas la carne magra de vacuno es la menos calórica y le sigue la de cerdo. De estas carnes como mucho debéis comer dos veces a la semana.

-No soy muy partidaria del consumo de embutido en general salvo excepciones, aunque es cierto que salva muchas veces de tener que cocinar. 

Los embutidos menos calóricos son el pavo y el jamón cocido. Por otro lado el jamón serrano ibérico o magro a penas tienen colesterol aunque sí que tienen bastantes calorías.

Los embutidos más calóricos (más o menos en este orden) son la sobrasada, los patés, la morcilla, el salami y el salchichón, y todos tienen muchas muchas calorías así que debéis prescindir de todos ellos.

PISO 6: Dulces, refrescos, chucherías y bollería industrial

Sintiéndolo mucho todas estas comidas son muy poco nutritivas, muchos de ellos presentan calorías vacías, es decir, tienen muchas calorías y todas para almacenar porque a penas tienen nutrientes.

A la semana súper restringido, como mucho a un día si quieres perder peso.

Por cierto, los refrescos light no son para nada dietéticos, es un gran mercado que mueve mucho dinero y supone muchos problemas escondidos para la salud, porque lo que no explica la letra pequeña es la cantidad de edulcorantes y sustituyentes que llevan para "equivaler" al refresco real, y cuales son sus efectos. Además se cree que el organismo reacciona comiendo más tras consumir bebidas light que tras consumir ese mismo refresco en su versión normal, nota esa falta de calorías y aumenta el apetito.

Adelgazar es importante sobre todo si supone un problema, pero más importante es nuestra salud, que quede bien claro! Así que tomarlos en la menor medida posible.

ADELGAZA: No os preocupéis, no estáis obligados a no tomar dulces sino a saber cuáles podéis tomar. 

Eso sí, nada de dulces después de cenar o de postre, es preferible que los toméis para desayunar, como ya comenté en la entrada del desayuno, es la mejor comida para poder "pasarte".

- Chucherías de ningún tipo, sustitúyelas por fruta o por una onza de chocolate negro

- Nada de bollería industrial, os propongo que cocinéis vuestros propios dulces!!! Eso si, que no contengan grasas, y el azúcar ha de ser moreno o integral, al igual que la harina que debe ser integral.

He encontrado una página de recetas sin grasa, podéis mirar a ver que os parece:

http://ricoricoysingrasa.wordpress.com/
Yo soy muy cocinitas, las galletas y el brownie me quedaron riquísimos, si queréis la receta ya sabéis! (El bizcocho de zanahoria no es mío, pero os recomiendo que lo probéis)

MUCHO ANIMO! NO ES UN CAMINO FACIL PERO TAMPOCO IMPOSIBLE, SI NO TE SALTAS NINGUN PASO Y CON PACIENCIA TENDRAS EL CUERPO DESEADO.